Şeker gerçekten zararlı mı? Doğal şekerler vücudumuz için gerekli, ancak aşırı şekerin sağlık açısından zararlı olduğu hepimizin malumu. Fazla şeker tüketimi diyabetten kalp hastalıklarına kadar çok sayıda sağlık problemini tetikliyor. Ancak, şeker tüketimini aniden kesmeniz halinde bazı yoksunluk belirtileri ve birçok yan etkiyle baş etmek zorunda kalabilirsiniz. Şekeri bıraktığınızda yemek sonrası şişkinlik, migren ve yorgunluk gibi geçici bazı istenmeyen semptomlarla baş başa kalabilirsiniz. Tam da bu noktada pes etmemeli ve sağlığınız için en iyisini yapmaya devam etmelisiniz. Beslenme alışkanlığınızdaki ufak değişikliklerle ve neler yapmanız gerektiğini öğrenerek bu süreci kolaylıkla atlatmanız mümkün. İnanın, az şekerli ve daha besleyici bir diyete alışmanız sandığınızdan daha da kolay olacak.
Şekeri hayatınızdan tamamen çıkardığınızda şiddetli baş ağrısı, yorgunluk, kramplar ve mide bulantısı gibi sizi yorgun düşüren problemlerle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Şekeri Bıraktığınızda Sizi Neler Bekliyor?
Şeker olarak da bilinen glikoz vücudunuzun temel enerji kaynaklarından biri. Aldığınız karbonhidrat küçük şekerlere bölünerek vücudunuz için gerekli olan enerjiyi sağlıyor. Şeker tüketimini büyük ölçüde azalttığınızda vücudunuz yeni enerji kaynakları bulma arayışına girdiğinden kan şekeriniz düşüyor. Mide bulantısı, baş ağrıları ve yorgunluk gibi problemler şeker yoksunluğunda sıklıkla ortaya çıkan tipik yan etkiler arasında.
Elbette beslenmenizde aldığınız şeker miktarı bu gibi yan etkileri ne ölçüde hissedeceğinizi belirliyor. Öncesinde şekere ve lezzetli ikramlara yüklendiyseniz, muhtemelen bu etkileri fazlasıyla hissedeceksiniz.
Şeker kullanımı kesildiğinde sıklıkla karşılaşılan semptomlar şunlar:
Baş ağrıları
Yemek sonrası şişkinlik
Mide bulantısı
Kas ağrıları
İshal
Yorgunluk
Açlık hissi
Endişe
Depresyon
Tatlı Krizleri
Üşüme/ titreme hissi
Şekeri Bırakma Aşamaları
Yukarıda bahsettiğimiz yan etkiler gözünüzü biraz korkutmuş olabilir. Ama bunların geçici olduğunu ve çoğu kimsede yalnızca birkaç gün boyunca etkili olduğunu aklınızdan çıkarmayın. İşte şekeri kesmeye karar verdiğinizde sizi bekleyen evreler:
Tatlı Krizlerini Aşmak İçin İpuçları
Daha çok lifli gıdalar tüketin
Daha fazla protein alın
Bol su için
Probiyotikleri depolayın
Kalp dostu yağ alımınızı artırın.
Tatlıya olan düşkünlüğünüzü alternatif şeylerle giderin.
Daha Çok Lifli Gıdalar Tüketin
Lifli gıdalar sindirimi uzun sürdüğünden tokluk hissi oluşturuyor. Böylelikle de tatlı krizlerini daha kolay atlatmış oluyorsunuz. Yalnız bununla da kalmıyor. Diyet lifi kan şekeri seviyenizi dengede tutarak kan şekerindeki ani düşüşlerin önüne geçiyor. Böylelikle şekeri bırakmayla baş gösteren diğer negatif etkilerden de kolaylıkla kurtulmuş oluyorsunuz.
Sebzeler, kuru yemişler, bazı tohumlar ve baklagilleri yüksek lifli gıdalar arasında saymak mümkün. Bunu yaparken, kabızlık gibi olası sorunların önüne geçmek için daha fazla su içmeyi ihmal etmeyin.
Daha Fazla Protein Alın
Açlık ve tatlı krizlerini bastırmak için protein olmazsa olmazlar arasında. Yüksek proteinli bir diyet yalnızca açlık hormonu olan grelin seviyesini düşürmekle kalmıyor, aynı zamanda yukarıda saydığımız problemleri engelleyerek kan şekeri seviyenizin dengelenmesini de sağlıyor.
Organik kırmızı et, mercimek, doğal avlanmış balıklar, siyah fasulye, organik tavuk ve yumurta gibi besinleri kaliteli protein kaynakları arasında saymak mümkün. Tatlı krizlerini bastırmak için elinizin altında yüksek proteinli atıştırmalıklar bulundurun.
Bol Su İçin
Karnınız guruldadığında yalnızca bir bardak suyla bundan kurtulduğunuzu göreceksiniz. Ancak çoğu zaman susuzlukla açlık karıştırılıyor. Gün içinde düzenli su içerek açlık ve tatlı krizlerini engelleyin.
Kendinizi bir şekerleme veya tatlının önünde mi buldunuz? Hemen bir bardak su için ve yarım saat bekleyin. Açlık veya susuzluğunuzun geçtiğini göreceksiniz.
Probiyotikleri Depolayın
Probiyotik yönünden zengin besinler bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin artmasını sağlıyor. Bu da yalnızca sindirim ve bağışıklık sisteminizi olumlu yönde etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda kan şekeri seviyenizi dengeliyor ve iştahı da azaltıyor.
Besleyici probiyotik gıdalar arasında kombu çayı, kefir, tempeh soya fasulyesi, miso çorbası, kimchi ve Japon yemeği nattoyu sayabiliriz. Haftada birkaç kez probiyotik besinlerden tüketmek hem bağırsak sağlınıza iyi geliyor hem de tatlı krizlerini bastırıyor.
Kalp Dostu Yağ Alımınızı Artırın
Protein ve lif gibi, yağlar da tokluk hissi vererek tatlı krizlerini engelliyor. Yağın sindirimi çok yavaş olduğundan kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor.
Tabii bu açlık krizlerini engellemek için yağlı hamburger ve patates kızartmalarına yüklenmeniz anlamına gelmiyor. Daha çok avokado, kuru yemişler, bazı tohumlar, ekstra sızma zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.
Tatlı İhtiyacınızı Şeker Almadan Giderin
Fazla şekerden vazgeçmeniz elbette ömrünüzün sonuna dek ağzınıza tatlı sürmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Aslında tatlıya olan düşkünlüğünüzü katkı maddesi içeren şekerli ürünlere yüklenmeden atlatmanın bir sürü yolu var. Mesela meyveler. Hem doğal şeker kaynağı hem de vitamin, mineral ve lif açısından zengin oldukları için inanın çok daha sağlıklı bir tercih.
Ayrıca, şeker otu olarak da bilinen steyva hem kalorisiz hem de şeker gibi sağlığınıza zarar vermeden yiyeceklerinizi tatlandırıyor. Eğer steyvayı denemek istiyorsanız en az işlenmiş yeşil yapraklı olanını tercih edin.
‘Şekersiz’ Bir Hayatla Baş Etme Yolları: Şekersiz Bir Hayat ‘Daha Tatlı’
Şekeri kesmenizle birlikte baş gösteren sıkıntılarla daha sağlıklı bir hayata kavuşmak için savaşmalı ve asla pes etmemelisiniz. İşte size bu süreçte yardımcı olacak bazı ipuçları:
Motivasyonunuzu Kaybetmeyin: Öncelikle şekeri bırakma nedenlerinizin bir listesini çıkarın. Şeker yoksunluk belirtilerinden yorulduğunuz zamanlarda bu listeye göz atmak işe yarayacaktır.
Öğün ve ara öğünlerinizi planlayın: Haftaya ne yiyeceğinizi bilerek başlamak, işlerin yolunda gitmesini sağlayacak. Eliniz her çikolata çekmecesine gittiğinde imdadınıza bu plan yetişecek.
Abur cubur çekmecenizi boşaltın: Evet, gözünüz gibi baktığınız o abur cubur çekmecesini hemen boşaltın. Onun yerine, dolabınızı meyve ve sebze gibi sağlıklı atıştırmalıklarla doldurmak tatlı krizleri aşmanızı sağlayacak.
Şekeri Bırakmak için Haftalık Plan Yapın: Şekeri hayatınızdan tamamen çıkarmaya hazır mısınız? Bazıları aniden şekeri kesmeyi tercih etse de, şeker alımınızı adım adım azaltarak bırakmak da etkili bir yöntem. İşte sizi fazla şeker alımından yalnızca bir ayda kurtaracak bir yol haritası:
1. Hafta: Sabah kahvenizde veya tatlıya ihtiyaç duyduğunuz şeylerde steyva veya diğer doğal tatlandırıcıları kullanarak işe başlayın.
2. Hafta: Şekerle tatlandırılmış içecekleri tamamen hayatınızdan çıkarın. Buna soda, meyve suyu, meyveli içki ve limonata da dahil.
3. Hafta: Şekerleme ve tatlıları aklınızdan silip atın. Bunun yerine, meyve ya da daha çok lifli ve proteinli atıştırmalıklar tercih edin.
4. Hafta: Dondurulmuş ürünler yerine az işlem görmüş sebze, meyve ve tam tahıllı ürünler tercih edin
Tatlandırıcılar
Şekeri bırakmaya niyetlendiniz ve bir şeyler okuyorsunuz. Tatlandırıcılar da dahil birçok seçeneğin arasında bocaladınız. Yiyecek ve içeceklerinizi doğal yoldan tatlandırmanın yollarını arıyorsunuz.
Yapay tatlandırıcıları tavsiye etmiyorum. Çok az miktarda bir doğal tatlandırıcı tercih ederek yiyeceklerinize lezzet verebilir, böylece mısır şurubu gibi yüksek früktoz bulunan rafine şekerlerden de uzak durmuş olursunuz. Doğal tatlandırıcıların bazılarında şeker bulunsa da aşırıya kaçmadan kullandığınız takdirde her şey yolunda olacaktır.
İşte size rafine şeker yerine kullanabileceğiniz sağlıklı alternatifler listesi:
Saf bal
Stevya
Çeşitli hurmalar
Hindistancevizi şekeri
Akçaağaç şurubu
Dikkat Etmeniz Gerekenler
Şekerlerin hepsi aynı değil tabii ki. Katkılı şeker içeren şekerlemeler, tatlılar ve işlenmiş gıdaların besin değeri bulunmadığı gibi ekstra kalori almamıza neden oluyor. Bunun yerine doğal şeker bulunan gıdaları tercih etmemizde fayda var. Örneğin meyveler. Vitamin, mineral ve lif kaynağı olan meyvelerde doğal şeker bulunduğundan sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez parçası olabilirler.
Şeker alımınızı azalttığınızda kan şekerinizin geçici olarak düşük olması gayet normal. Ancak, hipoglisemi (kanda şeker azlığı) bulgularının sağlık açısından ciddi sonuçları olabilir. Bunun için düzenli beslenmeye ve öğün atlamamaya özen göstermelisiniz. Acil durumlar için elinizin altında bir parça meyve bulundurmanızda fayda var.
Eğer diyabet hastası iseniz, beslenmenizde herhangi bir değişikliğe gitmeden evvel muhakkak hekiminize danışın.
Her zaman olduğu gibi altın kural vücudumuza kulak vermek ve onu dinlemektir. Baktınız şekeri birden bırakmanız size ciddi rahatsızlık veriyor. Bunun yerine adım adım küçük değişiklikler yaparak daha uzun süreli sonuçlar alabilirsiniz.
Özetle Şekeri Bırakma ve Sonrası
Şeker sağlık açısından zararlı mı? Evet, şeker kalp hastalıklarından diyabete kadar çeşitli hastalıklarla ilişkilendiriliyor.
Şeker kullanmayı bıraktığınızda sizi bekleyen baş ağrısı, yorgunluk, kas ağrıları, tatlı krizleri ve mide bulantısı gibi belirtilere hazırlıklı olun. Tabii bunların sizi ne kadar etkileyeceği aldığınız şeker miktarıyla doğrudan ilişkili.
Aslında bu belirtileri en aza indirmenin birkaç pratik yolu var. Daha çok protein, lif ve sağlıklı yağ tüketmek, bol su içmek, tatlı isteğinizi meyve veya stevya ile gidermek ve probiyotik yönünden zengin besinleri diyetinize dahil etmek gibi.
Birçok kişi şekeri aniden bırakmayı tercih etse de, belli yüksek şekerli gıdalardan vazgeçmeniz bile daha sağlıklı bir hayata doğru sağlam adımlar atmanızı sağlayacaktır. İnanın, ‘şekersiz bir hayat’ çok daha tatlı…
Şekeri Bıraktığında Gerçekleşen 5 İnanılmaz Olay
1-Enerjiniz artar. İronik bir şekilde halsizlik hissettiğimizde şekere yöneliriz, aslında tüm bu ekstra aldığımız şeker olmadan da enerjinizin yüksek kalacağını garanti edebilirim. Fazladan tükettiğimiz şeker vücudumuzun enerji seviyesini maksimumda tutmamıza engel oluyor aslında. Şekerden uzaklaştığınız zaman kan şekeriniz ne yükselecek ne de düşüşe geçecektir. Böylelikle özellikle öğleden sonra yaşadığınız “çökme hissi” git gide sizi terk edecektir.
2-Kilonuz sabitlenir. Şeker tüketmek daha fazla şekere can atmanıza neden olacaktır. Bu da fazladan aldığınız bir sürü kalori demek. Çoğu kolay ulaşılabilir şeker kaynağı yanında ya yüksek yağ ya çok yüksek şeker ya da içinde bir sürü katkı maddesini de yanında getirir. Tabii ki meyveler bunun dışında kalıyor. Şekerle aldığınız her kalori başka bir kaloriyi çağıracaktır. Şeker tüketmeyi bıraktığınızda tüm bu fazla kalorilerden kurtulmuş olacak ve zaman içinde kilonuzun sabit bir çizgide seyrettiğini göreceksiniz.
3-Bağırsaklarınız daha düzgün çalışır. Eğer bağırsaklarınızın dili olsaydı ne istediklerini sorduklarımızda bize iki cümle ile cevap verirlerdi: “Daha fazla su ve lif. Katkı maddesi olan gıda tüketme”. Şekeri bıraktığımızda bağırsakların o katkı maddeli şekerli gıdaları vücudunuza katabilmek için sarf ettikleri ekstra çaba ve yapısal değişiklik zaman içinde azalacak. Bağırsaklarınız normal yapısal hallerine ve çalışma düzenine girecektir. Daha fazla tuvalete çıkmaya başlayabilirsiniz, bu normal bir durumdur.
4-Şeker isteğiniz azalır. Gerçek şudur ki “şeker şekeri çağırır”. Alışkanlıklarınız değiştirdiğinizde git gide daha az şekerli gıda yeme ihtiyacı veya hayali kuracaksınız. Tükettiğiniz meyvelerde bol miktarda ham şeker bulunmaktadır. Zamanla alışacağınız bu tattan sonra tüketeceğiniz şekerli gıdalar (kek, pasta, çikolata vb.) ağızınıza aşırı bir şeker tadı verecek, bu tadu duyunca şok olacaksınız. Daha önce nasıl bu kadar şekerli yediğnize inanamayacaksınız.
5-Cildiniz daha sağlıklı görünür. Şekeri hayatından çıkaran çoğu insan cildinin çok daha sağlıklı göründüğünü belirtmektedir. Muhtemelen şeker cildinizi içten dışa doğru bozuyordu. Acaba o kadar akne ve sivilce nereye gitti? Yıllarca cilt güzelliği için kullanıdığınız kozmetiklere gerçekten gerek var mıydı?
NOT: Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından AYYILDIZ AYDIN GAZETESİ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
AYYILDIZ HABER
